요즘 ‘키토식’이라는 말을 자주 듣게 되는데요, 다이어트나 혈당 조절, 건강식에 관심이 많은 사람들 사이에서 특히 화제가 되고 있습니다. 하지만 막상 시작하려고 보면, 무엇을 어떻게 먹어야 하는지 감이 잘 안 잡히는 경우가 많죠.
이번 글에서는 한국 현실에 맞는 실용적인 키토식 기본 개념과 하루 식단 구성법, 장보기 팁까지 알기 쉽게 정리해 봤습니다.
✅ 키토식이란?
‘키토식(Ketogenic diet)’은 탄수화물을 극단적으로 줄이고, 지방을 주요 에너지원으로 삼는 식단입니다.
탄수화물 섭취량을 하루 20~50g 이하로 제한하며, 지방 섭취는 늘리고 단백질은 적정량만 섭취하는 것이 특징이에요.
✔️ 쉽게 말해: 밥, 빵, 설탕, 과일 등 탄수화물은 줄이고
고기, 달걀, 오일, 채소 위주의 식단을 구성합니다.
✅ 한국형 키토식 기본 원칙
- 탄수화물 철저히 제한: 밥, 밀가루, 떡, 과일, 설탕 등은 가능한 한 제외
- 지방은 충분히: 삼겹살, 오리, 계란, 버터, 아보카도오일, 올리브오일 등 활용
- 단백질은 지나치지 않게: 과도한 단백질은 포도당으로 전환되기 때문
- 채소는 잎채소 위주: 상추, 시금치, 깻잎, 양배추, 부추, 치커리 등
- 마트나 시장에서 쉽게 구할 수 있는 가성비 재료 활용
- 조미료는 설탕 함량 확인 필수: 고추장, 마요네즈, 간장도 주의해서 선택
🥣 아침 추천 식단 (간단 & 빠른 준비)
1. 달걀+버터+야채 스크램블
- 계란 3~4개, 버터 1큰술, 부추/시금치 한 줌
- 팬에 버터 녹인 뒤 야채 살짝 볶고, 달걀 넣어 스크램블
2. 삶은 계란 + 아보카도 + 들기름
- 계란 2~3개 삶고, 아보카도 반 개 슬라이스
- 들기름 약간과 소금 뿌려 먹으면 고소하고 간편해요
3. 닭가슴살 마요볼
- 닭가슴살 100~150g 찢어 마요네즈(무설탕)와 섞기
- 오이, 셀러리와 함께 먹으면 상큼하게 한 끼 가능
🍱 점심 추천 식단 (든든하게, 탄수화물 없이)
1. 삼겹살 상추쌈
- 삼겹살 150g, 상추·깻잎, 마늘, 쌈장(무설탕)
- 밥은 빼고 쌈만 풍성하게 즐기는 구성
2. 오리주물럭 야채볶음
- 오리고기 150g, 부추·양파·느타리버섯
- 간장과 들기름, 마늘로 양념 후 볶아내면 고급진 맛!
3. 고등어구이 & 쌈채소
- 고등어 반 마리를 구워서 무설탕 무말랭이와 함께
- 쌈채소로 탄수화물 없이도 포만감 있게
🍲 저녁 추천 식단 (부담 없이 가볍게)
1. 계란국 + 두부부침
- 계란 2개, 다시마 우린 물, 두부 1/2모
- 들기름에 두부를 노릇하게 지지고, 계란국은 소금간만
2. 돼지고기 부추볶음
- 앞다리살 100g, 부추 한 줌
- 간장, 마늘, 들기름 비율 1:1:1로 볶아 풍미 있게
3. 계란말이 & 데친 채소무침
- 계란 3개에 파·당근·양파 다짐을 넣어 계란말이
- 데친 시금치나 상추는 참기름과 간장으로 간단 무침
🛒 장보기 리스트 (가성비 키토 입문자용)
구분 | 예시 재료 |
단백질 | 계란, 닭가슴살, 삼겹살, 오리, 고등어, 두부 |
지방 | 버터, 들기름, 참기름, 무설탕 마요네즈, 돼지기름 |
채소 | 시금치, 부추, 양배추, 상추, 깻잎, 양파, 버섯류 |
양념 | 저탄수 간장, 천일염, 다진 마늘, 후추 |
💡 키토식 실천 팁
- 아보카도, 치즈, 베이컨은 예산 여유 있을 때 선택해도 충분합니다
- 현미, 고구마, 콩, 과일도 사실상 키토에서는 제외 대상이에요
- 물을 충분히 마시고 소금(전해질)을 약간씩 섭취하면 키토 적응 초기 두통, 무기력 완화에 효과적이에요
- 시작 후 3~7일은 몸이 어색할 수 있지만 곧 안정됩니다
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