🥑 궁금해서 찾아봤어요: 키토식, 탄수화물 대신 지방으로 살아보기

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요즘 ‘키토식’이라는 말을 자주 듣게 되는데요, 다이어트나 혈당 조절, 건강식에 관심이 많은 사람들 사이에서 특히 화제가 되고 있습니다. 하지만 막상 시작하려고 보면, 무엇을 어떻게 먹어야 하는지 감이 잘 안 잡히는 경우가 많죠.
이번 글에서는 한국 현실에 맞는 실용적인 키토식 기본 개념과 하루 식단 구성법, 장보기 팁까지 알기 쉽게 정리해 봤습니다.

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✅ 키토식이란?

‘키토식(Ketogenic diet)’은 탄수화물을 극단적으로 줄이고, 지방을 주요 에너지원으로 삼는 식단입니다.
탄수화물 섭취량을 하루 20~50g 이하로 제한하며, 지방 섭취는 늘리고 단백질은 적정량만 섭취하는 것이 특징이에요.

✔️ 쉽게 말해: 밥, 빵, 설탕, 과일 등 탄수화물은 줄이고
고기, 달걀, 오일, 채소 위주의 식단을 구성합니다.

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✅ 한국형 키토식 기본 원칙

• 탄수화물 철저히 제한: 밥, 밀가루, 떡, 과일, 설탕 등은 가능한 한 제외
• 지방은 충분히: 삼겹살, 오리, 계란, 버터, 아보카도오일, 올리브오일 등 활용
• 단백질은 지나치지 않게: 과도한 단백질은 포도당으로 전환되기 때문
• 채소는 잎채소 위주: 상추, 시금치, 깻잎, 양배추, 부추, 치커리 등
• 마트나 시장에서 쉽게 구할 수 있는 가성비 재료 활용
• 조미료는 설탕 함량 확인 필수: 고추장, 마요네즈, 간장도 주의해서 선택

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🥣 아침 추천 식단 (간단 & 빠른 준비)

1. 달걀+버터+야채 스크램블

• 계란 3~4개, 버터 1큰술, 부추/시금치 한 줌
• 팬에 버터 녹인 뒤 야채 살짝 볶고, 달걀 넣어 스크램블

2. 삶은 계란 + 아보카도 + 들기름

• 계란 2~3개 삶고, 아보카도 반 개 슬라이스
• 들기름 약간과 소금 뿌려 먹으면 고소하고 간편해요

3. 닭가슴살 마요볼

• 닭가슴살 100~150g 찢어 마요네즈(무설탕)와 섞기
• 오이, 셀러리와 함께 먹으면 상큼하게 한 끼 가능

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🍱 점심 추천 식단 (든든하게, 탄수화물 없이)

1. 삼겹살 상추쌈

• 삼겹살 150g, 상추·깻잎, 마늘, 쌈장(무설탕)
• 밥은 빼고 쌈만 풍성하게 즐기는 구성

2. 오리주물럭 야채볶음

• 오리고기 150g, 부추·양파·느타리버섯
• 간장과 들기름, 마늘로 양념 후 볶아내면 고급진 맛!

3. 고등어구이 & 쌈채소

• 고등어 반 마리를 구워서 무설탕 무말랭이와 함께
• 쌈채소로 탄수화물 없이도 포만감 있게

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🍲 저녁 추천 식단 (부담 없이 가볍게)

1. 계란국 + 두부부침

• 계란 2개, 다시마 우린 물, 두부 1/2모
• 들기름에 두부를 노릇하게 지지고, 계란국은 소금간만

2. 돼지고기 부추볶음

• 앞다리살 100g, 부추 한 줌
• 간장, 마늘, 들기름 비율 1:1:1로 볶아 풍미 있게

3. 계란말이 & 데친 채소무침

• 계란 3개에 파·당근·양파 다짐을 넣어 계란말이
• 데친 시금치나 상추는 참기름과 간장으로 간단 무침

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🛒 장보기 리스트 (가성비 키토 입문자용)

 

구분	예시 재료
단백질	계란, 닭가슴살, 삼겹살, 오리, 고등어, 두부
지방	버터, 들기름, 참기름, 무설탕 마요네즈, 돼지기름
채소	시금치, 부추, 양배추, 상추, 깻잎, 양파, 버섯류
양념	저탄수 간장, 천일염, 다진 마늘, 후추

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💡 키토식 실천 팁

• 아보카도, 치즈, 베이컨은 예산 여유 있을 때 선택해도 충분합니다
• 현미, 고구마, 콩, 과일도 사실상 키토에서는 제외 대상이에요
• 물을 충분히 마시고 소금(전해질)을 약간씩 섭취하면 키토 적응 초기 두통, 무기력 완화에 효과적이에요
• 시작 후 3~7일은 몸이 어색할 수 있지만 곧 안정됩니다